Биатлон


Разделы статей

Статьи

Упражнения для развития силы


Дата публикации: 14 февраля 2012г.
1. И. п.: глубокий присед. Подняться в стойку на носках.
2. И. п.: руки на пояс, многократное опускание на колени и возвращение в и. п.
3. И. п.: сидя, упор сзади, ноги согнуты. Толчком рук передавая вес тела вперед, встать, руки вперед.
4. И. п.: сидя, ноги скрестно, руки перед грудью. Подаваясь вперед, встать, затем вернуться в и. п. Выполняется многократно.
5. Й. п.: глубокий присед, обхватив руками колени. Вставание на одной с одновременным подниманием другой, согнутой, ноги вверх, к груди, руки махом назад.
6. И. п.: о. с.Приседание и вставание на одной ноге («пистолет»).
7. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. Приседание на одной ноге, вторая прямая в сторону, руки на поясе, вернуться в и. п. и то же в другую сторону.
8. И. п.: глубокий присед на одной ноге. Выпрыгивание из глубокого приседа.
9. И. п.: упор присев. Подняться на носок опорной ноги с одновременным подниманием маховой ноги. В конце выпрямления вернуться в и. п.
10. И. п.: сидя на пятках, туловище наклонено вперед, руки вверх ладонями на пол. Не сдвигая ладоней, быстро перейти в положение упор лежа и вернуться в и. п.
11. И. п.: о. с. Из упора согнувшись, поочередно переступая руками, дойти до упора лежа на согнутых руках и вернуться в и. п. в обратном порядке.
12. И. п.: упор стоя у дерева. Не сдвигая стопы, перебирать руками вниз по дереву и вернуться в и. п. в обратном порядке.
13. И. п.: упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
14. И. п.: упор лежа на согнутых руках, Толчком рук оторваться от пола и сделать хлопок.
15. И. п.: упор лежа. Сгибая руки в локтях, перейти в упор лежа на предплечьях, вернуться в и. п.
Упражнения с 1-го по 15-е выполняются многократно, до утомления, без отягощения и с отягощением (мешок с песком).
16. И. п.: упор лежа на полу. Левой рукой держась за край скамейки, отжимание от пола правой рукой.
17. И. п.: упор лежа боком на руке, другая на поясе, ноги врозь. Сгибание и разгибание опорной руки. Можно ноги положить на скамейку.
18. И. п.: о. с. Отталкиваться от дерева поочередно левой и правой рукой.
19. И. п.: упор лежа на согнутых руках, резким сгибанием туловища в тазобедренных суставах принять упор согнувшись. Ладони с места не сдвигать.
20. И. п.: о. с. Спиной к стенке, забору на расстоянии шага, с падением назад упереться руками о стенку. Толчком рук вернуться в и. п.
21. И. п.: упор лежа сзади, руки на скамейке. Сгибая руки и туловище в тазобедренных суставах, сесть на землю и вернуться в и. п., прогнуться.
22. И. п., как в упр. 7, только руками упираться о колени партнера. Выполнение то же, опускаться между ногами партнера.
23. И. п.: сидя на земле, опираясь руками сзади, ноги на скамейке. Сгибая ноги в коленях, прогнуться.
24. И. п.: сидя на земле между двумя скамейками, руки сзади, стопы упираются в скамейку. Сгибая ноги в коленях, прогнуться.
Упражнения с 20-го по 24-е выполняются многократно, до утомления, без отягощения и с отягощением. Мешок с песком положить на живот или на плечи.
25. И. п.: лежа на спине, руки на пояс. Сесть, руки выпрямить и коснуться ими носков ног. Пятки не отрывать от пола.
26. И. п.: сидя, ноги вместе, упор сзади. Поднимать прямые ноги и удерживать их 3—5 сек. Медленно вернуться в и. п.
27. И. п.: сидя, руки на пояс. Поднимая прямые ноги вверх, хлопок под коленями.
28. И. п.: лежа спиной на скамейке, руки хватом за край скамейки у головы. Поднимание прямых ног вверх, до касания носками скамейки за головой.
29. И. п.: лежа, руки на пояс. Одновременно поднять прямые ноги и туловище (сед согнувшись), ладонями коснуться носков. Медленно вернуться в и. п.
30. И. п.: упор сидя сзади, ноги поднять повыше, ноги в стороны, ноги скрестно. То же, руки на пояс.
31. И. п.: вис на дереве, канате, шесте. Подъем ног до касания коленями кистей. Упражнение выполняется медленно от 6 до 8 раз.
32. И. п.: лежа на наклонной доске, руками держаться за петлю. Поднимание прямых ног и туловища до касания носками доски за головой.
33. И. п. сидя на стуле, лицом к спинке, ноги врозь, руки на поясе. Не отклоняясь назад, сведение прямых ног над спинкой стула, держать 3—5 сек. и вернуться в и. п., не касаясь ногами спинки стула.
34. И. п.: лежа на наклонной доске головой вниз, стопы закреплены в петле. Поднимание и опускание туловища. Коснуться ладонями носков, подняться и повернуть туловище влево, затем вправо.
35. И. п.: вис на гимнастической стенке. Поднять прямые моги до виса углом, держать. Вариант: поднять ноги и туловище до касания носками стенки на уровне рук.
36. И. п.: лежа на спине головой к гимнастической стенке, хват полусогнутыми руками за нижнюю рейку. Поднимание прямых ног и туловища к стенке — стойка на лопатках. Медленно вернуться в и. п.
37. И. п.: лежа руки вверх, партнер па коленях со стороны головы крепко держит за руки. Подтягиваясь на руках, поднять прямые ноги и туловище до стойки на лопатках. Медленно вернуться в и. п.
38. И. п.: сидя на коленях у партнера, прогнуться назад (руки за головой) и медленно вернуться в и. п. (ступни держит партнер).
39. И. п.: лежа на спине, партнер держит за голеностопы. Поднимание туловища вперед с поворотами в стороны. Упражнение выполняется без отягощения и с отягощением.
40. И. п.: лежа на боку, одна нога впереди, другая сзади, руки сцеплены над головой. Партнер держит ноги за голеностопы. Поднимание туловища.
41. И. п., как в упр, 40, только лежа на скамейке. Поднимание и опускание туловища.
42. И. п.: лежа на спине, руки на пояс, партнер держит за ноги. Приподнявшись, делать круговые движения туловища
43. И. п. то же, что и в упр. 42, только сидя па скамейке. Упражнение выполняется без отягощения и с отягощением.
44. Наклоны туловища в стороны с партнером на плечах.
45. И. п.: партнеры стоят у гимнастической стенки спинами друг к другу, руки вверх. Первый — в полуприседе держится за стенку, второй — за предплечья первого. Второй упирается ему в лопатки. Первый выпрямляется, второй поднимает и опускает ноги.
46. И. п.: первый, стоя у дерева или гимнастической стенки, удерживает второго за голеностопы так, что его ступни упираются в дерево. Второй, лежа у него на спине лицом вниз, руки на поясе, прогибается назад.
47. И. п.: первый лежит на спине, обхватив руками шею наклонившегося вперед партнера, который, выпрямляясь, поднимает первого. Мышцы первого закрепощены.
48. И. п.: первый сидит на земле и обхватывает шею стоящего сзади партнера. Упираясь ладонями в лопатки первого, партнер выпрямляется и, прогибаясь, поднимает первого. Первый сгруппировывается.
49. И. п.: сидя спиной к столу, руками упереться в его край. Партнер упирается в бедра первого. Встать и прогнуться, преодолевая сопротивление партнера.
50. И. п.: лежа на земле, руки вдоль туловища. Партнер со стороны головы наклоняется вперед и берет лежащего за шею снизу. Поднимание и опускание. Мышцы лежащего напряжены.
51. И. п.: стоя лицом к дереву с партнером на плечах, сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах.
52. И. п.: вис стоя согнувшись у гимнастической стенки, опираясь о нее лопатками. Поднимание прямых ног и туловища к стенке и медленное возвращение в и. п.
53. И. п.: опираясь руками на спинки двух стульев, сгибание ног в тазобедренных и коленных суставах. Держать 3—4 сек. Выпрямляя ноги, держать «угол» 10— 12 сек.
54. И. п.: упор сидя. Приподняться, опираясь на руки, и выполнить «угол».
55. И. п.: вис лежа, кисти вдеть в петли лыжных палок. Выполнять подтягивание на палках.
56. И. п., как в упр. 55. С подтягиванием и толчком рук перейти в положение стоя, руки с палками назад. Для выполнения упражнения выбирать прочные палки.
57. И. п.: вис лежа на низкой перекладине. Подтягивание. Ноги можно положить на скамейку или партнера, который удерживает их за голеностопы. Упражнение выполняется сериями, без отягощения и с отягощением.
58. И. п.: лежа на спине с гимнастической палкой в вытянутых руках. Поворот туловища в сторону, упираясь на конец палки.
59. И. п.: упор лежа боком на руке. Одновременное отведение ноги и руки в сторону. Держать 5—6 сек.
60. И. п.: стоя лицом к перекладине на расстоянии двух шагов. С падением вперед хват руками за перекладину, прогнуться и, отталкиваясь руками, вернуться в и. п.
61. И. п.: вис на наклонной лестнице. Перехватывая руками ступеньки, подняться вверх и опуститься вниз.
62. И. п.: вис на высокой перекладине. Переход из виса в упор — подъем силой.
63. И. п.: стоя боком к гимнастической стенке, правая рука хватом за рейку на уровне тазобедренного сустава, левая — за рейку выше головы. Поднять прямые ноги и туловище в горизонтальное положение («флажок»). Держать 10—15 сек.
64. И. п.: первый лежит на спине, руки вперед, ноги врозь. Партнер со стороны головы принимает упор лежа на ладонях первого. Первый, преодолевая вес партнера, сгибает и разгибает руки.
1-й вариант: поочередное сгибание и разгибание каждой руки. 2-й вариант; одновременное разведение рук в стороны и сведение их.
65. И. п.: первый в упоре лежа, партнер в упоре лежа на плечах первого со стороны головы. Первый, преодолевая вес партнера, сгибает и разгибает руки.
66. И. п.: первый в упоре лежа, партнер сидит на его плечах, ноги вперед. Первый, преодолевая вес партнера, сгибает и разгибает руки.
67. И. п.: первый в выпаде с лыжными палками на бедре, партнер принимает упор лежа и кладет ноги на лыжные палки. Партнер сгибает руки, в то же время пер. вый прямыми руками поднимает ноги второго (рис. 16).
68. И. п.: первый стоит ноги врозь и держит за руки второго, лежащего на земле между его ногами. Первый, сгибая и разгибая руки, поднимает и опускает второго.
69. И. п.; первый, сидя у дерева (перекладины), держит на согнутых руках партнера, который держится за дерево. Преодолевая вес партнера, поднимает руки вверх. То же лежа на спине.
70. И. п.: первый в висе на низкой перекладине или спиной к гимнастической стенке. Партнер поддерживает руками за голеностопные суставы. Подтягивание на руках повыше, перекладина за головой.
71. И. п.: первый в висе лежа на низкой перекладине, партнер держит за голеностопные суставы. Подъем из виса в упор на прямых руках (подъем силой) и медленное возвращение в и. п.
72. И. п.: первый стоит на гимнастической стенке на одной ноге, руки повыше. Партнер тянет за свободную ногу. Первый, преодолевая вес партнера, подтягивается на руках. Ногами по возможности не отталкиваться.
73. И. п.: партнер держит ноги за голени. Ходьба в гору на руках. Вперед не толкать, а слегка придерживать.
74. И. п., как в упр. 73. Прыжки в упоре на руках.
75. И. п., как в упр. 73. Ходьба в гору в упоре на руках ногами вперед.
76. И. п.: стойка на руках, партнер держит за голени. Сгибание и разгибание рук в стойке. В случае необходимости партнер помогает.
77. И. п.: стойка на руках спиной к дереву, стопы упираются в дерево. Партнер из-за дерева держит ноги за голеностопные суставы, слегка прижимая их. Сгибание рук и позвоночника до касания лопатками земли, выпрямляясь, вернуться в и. п.
78. И. п.: сидя на земле, прямые ноги врозь, руки с лыжными палками вперед, палки воткнуты в землю у коленей. Партнер в упоре лёжа держится за лыжные палки. Одновременное разведение рук с палками в стороны.
79. И. п.: стать в выпаде лицом друг к другу, взяться за вытянутые вперед руки. Преодолевая сопротивление партнера, сгибание и разгибание рук.
80. И. п.: второй стоит в затылок первому и кладет руки ему на предплечья. Первый, преодолевая сопротивление второго, поднимает руки через стороны вверх. Расслабляя руки, опустить их вниз.
81. И. п.: стать лицом друг к другу. Прямые руки в стороны. Первый держит изнутри руки второго. Второй, преодолевая сопротивление первого, сводит прямые руки вперед.
82. И. п.: первый, лежа на спине, руки в стороны, второй, стоя на коленях со стороны головы, захватывает его предплечья. Первый, преодолевая сопротивление, сводит руки вперед.
83. И. п.: стать лицом друг к другу, взяться за руки. Разведение в стороны и сведение прямых рук.
84. И. п.: стоя на одной ноге, вторая сзади носком на скамейке. Приседание и вставание на опорной ноге. Упражнение выполняется многократно без отягощения и с отягощением.
85. И. п.: стоя на одной ноге, вторая прямая назад, руками держаться за дерево. Приседание на одной ноге.
86. PI. п.: стоя на одной ноге, вторая в сторону на скамейке, руки на пояс. Приседание. Туловище держать прямо.
87. И. п.: стоя на одной ноге перед скамейкой, вторая на скамейке (высота 50—60 см). Встать на скамейку, подняться на носок, второй ногой энергичный мах вперед-вверх. Упражнения 86 и 87 выполняются многократно без отягощения и с отягощением.
88. И. п.: партнеры лицом друг к другу, упор сидя сзади, ноги врозь пошире, ноги первого внутри. Второй, преодолевая сопротивление первого, сводит ноги. Затем, преодолевая сопротивление второго, первый разводит ноги.
89. И. п.: первый лежит на спине, одна нога поднята, второй опирается животом на поднятую ногу и держится за голеиостоп. Первый, преодолевая вес второго, медленно сгибает и разгибает ногу.
90. И. п.: стать спинами друг к другу на расстоянии одного шага, локтями зацепиться за локти партнера. Опираясь спинами, приседание и вставание.
91. И. п.: стать на правой ноге лицом друг к другу и взяться за вытянутые вперед руки. Одновременное приседание на одной ноге.
92. Вставание и приседание с партнером на плечах.
93. И. п.: стоя с партнером на плечах, одна нога на скамейке. Вставание на скамейку и опускание в и. п.
94. И. п.: первый, стоя коленями на мягком валике, второй сзади держит за голеностопы. Сохраняя прямое положение туловища, наклониться вперед и возвратиться в и. п.
95. И. п.: сидя на скамейке, носки поставить на возвышение 8—10 см (брусок, кирпич), руками держаться за край скамейки. Партнер садится верхом на колени. Энергичное разгибание стопы вверх. Выполнять многократно.
96. И. п.: стоя у дерева с партнером на плечах, носки поставить на брусок, кирпич. Энергичное разгибание стоп вверх, придерживаясь за ствол.
97. И. п.: первый, стоя лицом ко второму, упирается руками в его плечи. Ходьба выпадами, преодолевая сопротивление первого.
98. И. п.: первый, лежа на спине, поднимает согнутые ноги вперед, партнер, держась руками за дерево, становится на подошвы его ног. Разгибание и сгибание йог, преодолевая вес партнера.
99. И. п.: стоя у дерева на одной ноге, на другой — отягощение. Держась руками за дерево, поднимание прямой ноги с отягощением вперед-вверх.
100. И. п.: стоя, руки с резиной (лента, жгут) впереди. Преодолевая сопротивление резины, разведение рук в стороны.
101. И. п.: стоя, руки с резиной вверху. Опускание рук в стороны.
102. И. п.: стоя, руки к плечам, резина за головой. Выпрямление рук в стороны.
103. И. п.: стоя, руки с резиной вниз. Развести руки в стороны.
104. И. п.: стоя согнувшись, ноги врозь на резине, руки к носкам ног. Сгибание и разгибание рук.
105. И. п., как в упр. 104. Поднимание прямых рук в стороны.
106. И. п.: стоя, ноги врозь на центре резины, руки к плечам. Поочередное сгибание и разгибание рук вверх.
107. И. п., как в упр. 106, руки опущены. Поднимание прямых рук вперед-вверх.
108. И. п., как в упр. 106. Поднимание прямых рук через стороны вверх.
109. И. п.: стоя, ноги вместе на резине, руки опущены и держат лыжную палку с привязанными к ней концами резины. Сгибание и разгибание рук. Хват снизу.
110. И. п., как в упр. 109. Поднимание прямых рук вперед-вверх. Хват снизу или сверху.
11. И. п.: стоя, ноги врозь, левая рука опущена, правая отведена в сторону с натянутой резиной, прямую руку вперед-влево.
112. И. п., как в упр. 111. Прямую правую руку вниз- влево.
113. И. п.: стоя левым боком к дереву, левой рукой держаться за дерево, правая внизу с натянутой резиной, закрепленной внизу дерева. Отведение прямой правой руки вправо-вверх.
114. И. п.: лежа животом на наклонной доске. Руки назад с натянутой резиной. Прямые руки вниз-вперед (рис. 21).
115. И. п., как в упр. 114. Руки с резиной вперед. Прямые руки вниз-назад.
116. И. п.: лежа на животе, согнутые руки вверх. Преодолевая сопротивление резины, упираясь локтями, выпрямить руки вверх.
117. И. п.: выпад, руки вверх. Круговые движения руками.
118. И. п.: выпад. Преодолевая сопротивление резины, имитация прямых ударов боксера.
119. И. п.: выпад, руки в стороны. Сведение рук вперед.
120. И. п.: стоя прогнувшись ноги врозь, руки вверху. С наклоном вперед руки вверх-вперед.
121. И. п.: выпад прогнувшись, руки с резиной к плечам. Наклон туловища вперед пониже.
122. И. п.: лежа лицом вниз прогнувшись, руки вверх. Наклон вперед.
123. И. п.: выпад, руки вверх-назад с натянутой резиной. Наклон туловища вперед, руки вперед.
124. И. п.: стоя руки к плечам. Преодолевая сопротивление натянутой резины, выпад с наклоном вперед.
125. И. п.: сидя с наклоном вперед, руками держать за головой палку с прикрепленной к ней резиной. Ложиться на спину.
В упражнениях 126—127 резина закреплена так же.
126. И. п.: выпад, наклон вперед, руки с резиной к плечам. Прогнуться назад.
127. И. п.: стоя моги врозь, руки с натянутой резиной вперед. Прогнуться назад, руки вверх.
128. И. п.: стоя в выпаде, руками держаться за перекладину, Резина закреплена за подъем сзади стоящей ноги. С одновременным выпрямлением опорной ноги мах ногой с резиной вперед, колено подтянуть к груди.
129. И. п.: стоя на одной ноге, руками упираться в дерево, держа концы резины, другая нога согнута, резина на ступне. Преодолевая сопротивление резины, выпрямление ноги назад (рис. 27).
130. И. п.: лежа на спине, держаться руками за дерево, резина на стопах. Поочередное сгибание ног (рис. 28).
131. И. п.: лежа на спине, руками держаться за дерево, резина на стопах. Одновременное и поочередное поднимание ног вперед-вверх.
132. И. п.: лежа на животе, руками держаться за дерево, резина на стопах закреплена, как на рис. 28. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
133. И. п., как в упр. 132, только резина закреплена со стороны головы. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
134. И. п.: стоя на центре резины, руки прижаты к груди, резина натянута через плечи. Концы держать в руках. Приседание и вставание.
135. И. п.: стоя ноги врозь, руки с мячом к груди. Глубокий присед, руки с мячом вперед.
136. И. п., как в упр. 135. Наклон туловища вперед, руки с мячом вверх.
137. И. п.: ноги врозь, руки в стороны, мяч на правой руке. Перекладывать мяч из одной руки в другую между ног.
138. И. п.: сидя ноги врозь, руки с мячом вверх. Наклон туловища вперед пониже, касаясь мячом пола. Руки и ноги прямые.
139. И. п., как в упр. 138. Круговое движение туловищем, набивной мяч в прямых руках.
140. И. п.: лежа на спине, мяч в прямых руках вверх. Поднимание и наклон туловища вперед.
141. И. п.: стоя ноги врозь, руки с мячом вверх. Наклон туловища в стороны.
142. И. п.: стоя на коленях, прямые руки с мячом вверх. Прогнуться назад. Не сгибая рук, резкий наклон вперед, бросок мяча вверх-вперед.
143. И. п.: сидя, руки на пояс. Поднять согнутые ноги до «угла» с мячом между ступнями. Разгибание и сгибание ног в коленном суставе.
144. И. п.: сидя. Поднять прямые ноги до «угла» и, не опуская ног, перекатывать мяч вокруг тела (рис. 29). 
145. И. п.: стоя на коленях, руки с мячом вверх. Наклоны вперед и назад, касаясь мячом пола подальше.
146. И. п.: лежа на спине ноги вверх, зажав мяч между ступнями, руки в стороны. Опускать ноги с мячом вправо и влево. Круговые движения ногами с мячом.

147. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, мяч между ступнями. Поднимание прямых ног и туловища до касания мячом пола за головой.
148. И. п.: лежа на спине, мяч между ступнями, партнер держит за плечи. Круговые движения ногами.
149. И. п.: первый лежит на животе, держа мяч в прямых руках, партнер прижимает ноги первого к земле. Прогибаться с мячом в руках назад.
150. И. п.: сидя на скамейке боком, упор руками сзади, мяч между ступнями на полу. Поднимая прямые ноги с мячом, перенести их на другую сторону скамейки.
151. И. п.: лежа спиной на краю скамейки, ноги с мячом вниз, руки хватом за край скамейки у головы. Поднимание прямых ног с мячом и опускание за голову до касания скамейки.
152. И. п.: лежа на скамейке лицом вниз, руки хватом за край скамейки у головы, ноги с мячом на полу. Махом поднять прямые ноги назад-вверх.
153. И. п.: вис на гимнастической стенке. Поднимание ног вперед-вверх с набивным мячом между ступнями.
154. И. п.: стоя ноги врозь, мяч перед грудью, локти в стороны. Толкать мяч вперед-вверх.
155. И. п.: стоя ноги врозь согнувшись, мяч в прямых руках между ногами. Выпрямляясь, рывком рук бросить мяч вверх-вперед.
156. И. п., как в упр. 155. Не выпрямляясь, бросить мяч параллельно земле.
157. И. п.: выпад, мяч в вытянутых руках за головой. Рывком рук бросить мяч вперед-вверх.
158. И. п.: стоя сильно прогнувшись, руки с мячом за головой. Резко разгибая туловище, рывком рук бросить мяч вперед-вверх.
159. И. п.: туловище наклонено вперед, мяч в прямых руках между ногами. Резко прогибаясь назад, выпустить мяч из прямых рук за головой. 
160. И. п.: присед, мяч в согнутых руках у груди. Резко выпрямляясь, толкнуть мяч вверх-вперед.
161. И. п.: стоя ноги врозь, мяч в правой руке. Бросок мяча из-за спины вперед-вверх.
162. И. п.: стоя ноги врозь, левым боком по направлению броска, мяч в правой руке. С поворотом бросать мяч прямой рукой вверх-вперед.
163. И. п.: лежа на спине, руки с мячом над головой. Резко поднимая туловище, не отрывая пяток, бросить мяч вперед-вверх.
164. И. п.: стоя, руки с мячом сзади. Не наклоняясь вперед, коротким, резким сгибанием рук бросить мяч через голову вперед-вверх.
165. И. п.: согнувшись, руки с мячом сзади. Не наклоняясь вперед, резким толчком руками бросить мяч вперед.
166. И. п.: стоя, мяч между ступнями. Прыжком вверх резко бросить мяч вперед-вверх.
167. И. п., как в упр. 166. Прыжком вверх, резко сгибая ноги в коленях, бросить мяч через голову вверх-вперед и поймать его.
168. И. п.: первый лежит на животе, взявшись руками за голеностопы второго. Мяч зажат между ступнями ног первого. Резким движением ног назад, прогибаясь в пояснице, бросить мяч вперед. Второй ловит мяч.
169. И. п.: первый лежит на животе, руки с мячом вверх. Второй, стоя, зажимает своими ногами ноги первого. Первый, резко прогибаясь назад, бросает мяч назад. Второй ловит.
170. И. п.: стоя ноги врозь, гири хватом сверху в прямых руках. Поочередно сгибая руки, подтягивать гири к подбородку.
171. И. п., как в упр. 170, хватом снизу. Сгибание и разгибание рук в локтях.
172. И. п.: стоя согнувшись, гири на полу, хватом сверху. Не поднимая туловища, сгибание и разгибание рук в локтях, подтягивая гири к груди.
173. И. п., как в упр. 172. Выпрямляя туловище, прогнуться, одновременно поднимая гири повыше.
174. И. п.: стоя согнувшись, ноги врозь, гиря на полу в прямой руке. Вырывание гири вверх. Можно выполнять поочередно каждой рукой или двумя руками сразу.
175. И. п.: присед, одна рука с гирей вверху, другая — на полу. Поочередное поднимание гирь вверх.
176. И. п.: сидя на скамейке, руки с гирями внизу> Одновременное поднимание гирь вверх.
177. И. п.: о. е., гири в руках. Поднимание гирь прямыми руками через стороны вверх.
178. И. п.: упор сидя на левом бедре, правая рука с гирей впереди. Вырывание гири одной рукой вверх.
179. И. п.: сидя ноги врозь, гиря хватом руками сверху между ногами. Поднимание гири над головой.
180.. И. п.: сидя, гиря у правого бедра. Вращение гири вокруг головы, перехватывая руками.
181. И. п.: лежа, руки с гирей над головой. Поднимание гири в прямых руках вперед и медленное возвращение в и. п.
182. И. п.: присед на низкой скамейке, гири на полу. Взяться за гири, резко выпрямиться и подтянуть гири к плечам.
183. И. п.: присед на краях двух скамеек, руки с гирей на полу. Резко выпрямляясь, подняться на носки, одновременно вырывая гирю вверх.
184. И. п.: стоя ноги врозь, гиря в руках за головой. .Круговые движения туловищем.
185. И. п.: стоя ноги врозь, гирю разнохватом держать двумя руками. Вращение гири вокруг головы в прямых руках.
186. И. п.: лежа на животе на краю скамейки, гиря в согнутых руках на полу, партнер держит за ноги. Поднимание и опускание туловища.
187. И. п.: лежа, правая рука с гирей вперед. Вставание с гирей в вытянутой вверх руке.
188. И. п.: стоя на одной ноге, на колене другой, поднятой вперед, — гиря. Придерживать гирю одноименной рукой, другой держаться за дерево. Преодолевая вес гири, поднимание и опускание колена.
189. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на груди. Толчок штанги двумя руками без подседа.
190. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на плечах за головой. Жим штанги из-за головы.
191. И. п.: сидя, штанга на груди. Толчок штанги двумя руками из положения сидя.
192. И. п.: лежа на спине, штанга на груди. Жим двумя руками.
193. И. п.: штанга на наклонной доске. Хватом снизу. Сгибание и разгибание рук в локтях.
194. И. п.: лежа на животе на наклонной доске, руки со штангой на полу. Сгибание и разгибание рук.
195. И. п.: лежа на спине, руки со штангой вверху за головой, хватом снизу. Поднимание штанги вперед в прямых руках и медленное возвращение в и. п.
196. И. п.: стоя ноги врозь, штанга в прямых руках сзади. Поднимание рук повыше, сгибая их в локтях.
197. И. п.: стоя, прямые руки со штангой над головой. Сгибая руки в локтях, опускание штанги за голову. Выполняя упражнение, локти в стороны не разводить.
198. И. п.: стоя ноги врозь, штанга внизу хватом сверху или снизу. Сгибание и разгибание рук со штангой.
199. И. п., как в упр. 198. Поднимание штанги прямыми руками вперед-вверх над головой.
200. И. п.: стоя согнувшись, ноги на ширине плеч, штанга на земле у носков. Разгибание туловища со штангой в руках, вес штанги 40—50 кг.
201. И. п., как в упр. 200, хват сверху. С выпрямлением туловища подтянуть штангу до подбородка, прогнуться, локти вверх.
202. И. п., как в упр. 200. Рывок штанги двумя руками.
203. И. п., как в упр. 200. Рывок штанги с последующим опусканием за голову.
204. И. п., как в упр. 200, штанга по возможности дальше от ног. Поднимание штанги вверх прямыми руками.
205. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на плечах. Наклон туловища вперед пониже, ноги не сгибать.
206. И. п.: сидя ноги вместе, штанга у груди. Наклон туловища вперед, штанга в прямых руках выносится за носки. Подтянуться за штангой и вернуться в и. п.
207. И. п., как в упр. 206, штанга на плечах. Наклон туловища вперед пониже.
208. И. п., как в упр. 207, носки зафиксированы. Наклон туловища вперед и назад.
209. И. п.: сидя ноги врозь, штанга на плечах. Не сдвигая ног с места, с поворотом туловища налево, затем направо посмотреть назад.
210. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на плечах. Поочередные повороты туловища в стороны.
211. И. п., как в упр. 210. Сгибая ноги в коленях, повороты туловища в стороны.
212. И. п.: стоя, штанга на плечах. С поворотом туловища направо, колени влево, «скручивание», то же налево.
213. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на плечах. Наклоны туловища в стороны.
214. И. п.: сидя ноги врозь, штанга у бедра левой ноги (сбоку). Поднять штангу через сторону вверх и опустить вниз к бедру правой ноги.
215. И. п.: стоя согнувшись, штанга у стопы левой ноги (сбоку). Рывок штанги двумя руками через сторону вверх, опустить к стопе правой ноги.
216. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на плечах. Приседание и быстрое вставание с подниманием на носки без подскока и с подскоком.
217. И. п.: присед, штанга сзади. Поднимание штанги. Следить за быстрым выведением таза вперед и сгибанием рук в локтях.
218. И. п.: стоя в широком шаге, руки держат штангу между ног. Приседание и вставание. Вес штанги 40—90 кг.
219. И. п.: стоя моги врозь, штанга на плечах. Приседание на одной ноге, вторая прямая в сторону. То же на другой.
220. И. п.: лежа на спине, штанга весом 40—90 кг на ступнях ног. Партнер придерживает штангу (страхует). Выжимание штанги ногами.
221. И. п.: стоя со штангой на плече, носки на брусок высотой 8—10 см, пятки вниз. Поднимание на носках и опускание в и. п. Вес штанги 40—90 кг.
222. Ходьба со штангой на плечах. Вес штанги 40— 60 кг. Ставить ногу на пятку, перекат на носок и быстрое отталкивание.
223. Ходьба в глубоком выпаде со штангой весом 40— 60 кг на плечах. В конце выпада выпрямиться. Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги и вынос бедра маховой ноги вперед-вверх.

Опубликовано: Игорь Крупин
Просмотров: 5173

www.biatlonLife.ru Все о биатлоне © 2011–2024