Упражнения для развития быстроты

Дата публикации: 14 февраля 2012г.

---

1. И. п.: упор лежа. Быстрое отжимание с последующим отрывом от земли рук, ног. Выполнить хлопок.
2. Бег с высоким подниманием бедер. При отталкивании опорной ногой бедро маховой ноги поднимается до горизонтали и выше, плечи расслаблены, руки свободно, опорная нога и туловище составляют одну линию. Упражнение выполняется на месте и в движении, по равнине и в гору, в среднем и быстром темпе.
3. Бег с прыжками. Поочередное отталкивание, резко разгибая бедро и стопу, руки активно помогают выполнению движения, как при беге. Упражнения выполняются мощными толчками вперед-вверх. Обращать внимание на законченность движения и полное разгибание толчковой ноги.
4. Семенящий бег. Впереди стоящая нога ставится на носок с последующим касанием пяткой земли. Опорная нога полностью выпрямляется. Плечевой пояс расслаблен, руки свободно опущены. Упражнения можно выполнять на месте и в движении.
5. Бег с забрасыванием голеней назад. Пятки касаются больших ягодичных мышц, таз несколько выведен вперед, руки свободно опущены.
6. И. п.: упор стоя у дерева. Бег на месте с высоким подниманием бедер.
Выполняется, как в упр. 2.
7. И. п.: стоя на одной ноге, рукой держать поднятую другую ногу. Прыжки на одной ноге вперед.
8. Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений, с максимальной частотой и нарастающей скоростью.
9. Взбегание по ступеням. Выполняется в быстром темпе, наступая на каждую ступень, обращать внимание на полное разгибание толчковой ноги.
10. Прыжки по ступеням. Выполнять с максимальной скоростью.
И. Разнообразные прыжки со скакалкой.
12. И. п.: о. с. Выпад вперед с задержкой выноса маховой ноги.
13. И. п.: глубокий выпад. Прыжком быстрая смена положений ног.
14. И. п.: глубокий присед. Резкий прыжок вверх.
15. И. п.: о. с. Прыжки на месте на обеих ногах, сгибая колени.
16. И. п.: стоя на одной ноге. Прыжки на одной, сгибая толчковую ногу.
17. И. п.: упор присев. Выпрыгивание вверх с разведением ног вперед-назад.
18. И. п.: о. с. Прыжки вверх с разведением ног вперед-назад.
19. И. п.: стоя на одной ноге, другая — па скамейке. Выпрыгивание на опорной ноге, с одновременным подтягиванием маховой ноги бедром вперед-вверх. Смена положения ног. Следить за выпрямлениём в прыжке толчковой ноги.
20. И. п.: стоя лицом перед скамейкой. Впрыгивание двумя ногами на скамейку. Наступить стопами выпрямленных ног на скамейку и, отталкиваясь только стопами, вернуться в и. п.
21. И. п.: присед, на плечах мешок с песком. Впрыгивание на возвышенность высотой 40—60 см.
22. И. п.: стоя с лыжными палками в руках перед камнем, пнем, скамейкой высотой 30—50 см. Упираясь руками о палки, быстрые прыжки вперед-назад и в стороны через возвышенность.
23. И. п.: стоя на одной ноге, другая на опоре высотой 80—100 см. Подскоки на одной ноге. Обращать внимание на выталкивание стопой, не сгибая опорной ноги.
24. И. п.: упор присев. Прыжки вперед. Обращать внимание на полное разгибание ног и длину полета.
25. И. п., как в упр. 24. Прыжки вперед {«по-заячьи»).
26. И. п., как в упр. 24. Прыжки вперед прогнувшись. Следить за мощным толчком и длиной полета.
27. Прыжки на двух ногах через 5—8 барьеров высотой 50—70 см, сделанных из лыжных палок.

28. Стоя на камне, скамейке высотой 50—70 см. Спрыгивание с возвышения с последующим прыжком в длину.
29. Подскоки. Поочередное отталкивание ногами усиленным разгибанием бедра и стопы вперед-вверх, руки активно помогают выполнению движения.
30. После небольшого разбега, высоко поднимая бедро, взбежать на ствол дерева, резко повернуть туловище кругом, оттолкнуться обеими ногами от дерева и вернуться в и. п.
31. Прыжки на месте на одной и обеих ногах на мягком грунте (песок, пахота, мох).
32. И. п.: стоя на коленях, наклон туловища вперед, сесть на пятки, руки назад. Взмахом рук резко выпрямиться в тазобедренном суставе, оторваться от земли и выйти в упор присев.
33. Бросание набивного мяча партнеру между ногами назад-вверх.
34. Передача партнерами в движении набивного мяча, камня, чурки.
35. Толкание набивного мяча, гири, камня, чурки вперед-вверх то одной, то другой рукой.
36. Метание гири, штанги, мешка с песком двумя руками снизу вперед-вверх.
37. И. п.: стоя ноги врозь, снаряд (гиря, мешок с песком, набивной мяч) в руках слева. Метание снаряда двумя руками в стороны-вверх.
38. И. п.: стоя ноги врозь, туловище наклонено вперед, гиря между ногами. Метание гири двумя руками через голову назад.
39. И. п.: стоя ноги врозь, руки со снарядом справа у бедра. Метание двумя руками через левое плечо назад- вверх.
40. И. п.: присев ноги на ширине ступни, руки разнохватом за гирю. Вырывание гири двумя руками с одновременным поворотом кругом через левое плечо.
41. Вращение гири двумя руками вокруг головы.
42. И. п.: штанга впереди, хват за середину грифа, ноги врозь. Вырывание штанги одной рукой без подседа.
43. И. п.: штанга в одной руке у плеча, ноги немного согнуты. Толчок штанги одной рукой.
44. И. п.: стоя внизу наклонной поверхности. Штанга на плечах. Впрыгивание на возвышение на одной йоге и на обеих ногах.
45. И. п.: выпад со штангой на плечах. Прыжки вверх со сменой положения ног и возвращение в и. п.
46. И. п.: согнувшись, штанга у носков. С выпадом вперед вырывание штанги двумя руками, вернуться в и. п.
47. И. п.: согнувшись. Рывок штанги двумя руками, делать выпад то одной, то другой ногой.
48. И. п.: полуприсед, обе ноги врозь, штанга весом 35—50 кг на плечах. Выпрыгивание из полуприседа.

---

Опубликовано: Игорь Крупин
Просмотров: 6399